نان و غلات

نان ها و غلات بیشترین بخش از انرژی مورد نیاز روزانه را تامین می کنند، به افزایش تمرکز در مدرسه و

محیط کار کمک می کنند و قدرت لازم برای انجام تمرینات ورزشی را فراهم می آورند. نان و غلات حاوی

ویتامین های گروه B هستند که این ویتامین ها به گردش انرژی حاصل از غذا در بدن کمک می کنند.

علاوه بر این حاوی فیبر و املاح مختلفی نظیر “روی” و “منیزیم” نیز می باشند.

گروه نان و غلات ترکیباتی هستند که به طور عمده از گندم، جو دوسر، برنج، جو، ارزن، چاودار و ذرت تهیه

می شوند. انواع مختلف مواد غذایی که در این گروه جای می گیرند به دو زیر گروه اصلی یعنی غلات کامل

و غلات تصفیه شده طبقه بندی می شوند. غلات کامل حاوی ترکیبی از محتویات کامل دانه ها شامل سبوس،

جوانه و محتویات رویان دانه هستند. در حالی که فرآیند تصفیه کردن محتوای سبوس و جوانه دانه را خارج می کند

تا بافت نرم و ماندگاری تولید شود. علاوه بر این محتوای فیبر، آهن و بسیاری از ویتامین های گروه B نیز طی

فرآیند تصفیه کردن از محصول خارج می شوند.

از دیدگاه دیگر گروه نان و غلات به چهار زیر گروه تقسیم می شود :

نان ها

سبوس دار : سنگک، جو،چاودار

 سفید : نان فانتزی، نان لواش، نان تافتون، نان روغنی، نان شیرمال، نان بربری

غلات صبحانه

غلات آماده مصرف (corn flakes)، بیسکوییت گندم کامل، فرنی

غلات

برنج، گندم، جو، ذرت، ارزن، چاودار، سمولینا، بلغور، جو دوسر

سایر محصولات

ماکارونی، پاستا، نودل، مافین، نان برنجی، پاپ کورن، انواع بیسکوییت،کیک و شیرینی تهیه شده از آرد غلات

غلات کامل حاوی فیبر، ویتامین ها، املاح و آنتی اکسیدان بیشتری در مقایسه با غلات تصفیه شده نظیر نان سفید

هستند. زیرا بسیاری از مواد مغذی موجود در دانه در بخش خارجی آن قرار دارد که این بخش در طول فرآیند تصفیه از

محصول خارج می شود. در رژیم غذایی گیاهخواران غلات کامل به عنوان منابع مهم آهن و روی ارزش ویژه ای دارند.

غلات تصفیه شده در طی فرآیند تصفیه بسیاری از ویتامین ها، املاح و فیتوکمیکال های خود را از دست می دهند.

برخی از ویتامین ها، املاح و فیبر از دست رفته در فرآیند غنی سازی به محصولات اضافه می شوند اما بسیاری از

فیتوکمیکال های از دست رفته که خواص درمانی ویژه ای دارند غیر قابل بازگشت هستند. غلات تصفیه شده نظیر

آرد سفید اغلب در صنایع غذایی و در تهیه کیک و بیسکوییت مورد استفاده قرار می گیرند. کیک و بیسکوییت تهیه

شده از غلات به عنوان منابع تامین نان و غلات روزانه توصیه نمی شوند زیرا مقدار زیادی چربی، شکر و یا نمک

اضافی به رژیم غذایی می افزایند.

مقدار نیاز روزانه

مصرف روزانه حداقل ۶-۴ واحد از این گروه  برای بزرگسالان توصیه می شود. بهتر است نیمی از نیاز روزانه

از گروه غلات کامل نظیر نان سنگک و جو، برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار و ذرت انتخاب شود. با افزایش

نیاز به انرژی می توان سهم بیشتری از گروه را به رژیم غذایی افزود.

یک واحد از گروه نان و غلات معادل:

۱ برش نان (۳۰ گرم)

۳/۱ لیوان برنج، ماکارونی، پاستا، نودل، جو پخته شده

½ لیوان فرنی (۱۲۰ گرم)

۳/۲ لیوان کورن فلکس (۳۰ گرم)

۳ عدد بیسکوییت گندم کامل

۳ لیوان پاپ کورن

۲ عدد نان برنجی

فواید سلامت گروه نان و غلات

مواد مغذی که با مصرف این گروه از مواد غذایی تامین می شوند عبارتند از : کربوهیدرات ها (قندها)،

پروتئین، فیبر و گروه وسیعی از ویتامین ها و املاح شامل : فولات، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین E

، آهن، روی، منیزیم و فسفر.

غلات کامل به طور طبیعی مقدار کمی چربی اشباع دارند و در مقابل حاوی اسیدهای چرب چند غیراشباع

مفیدی هستند. مصرف غلات کامل خطر پیشرفت بیماری هایی نظیر بیماری قلبی عروقی، سرطان کولون،

دیابت و بیماری دیورتیکولار (ايجاد فتق هايي در ديواره كولون كه احتمالا ناشي از يبوست طولاني مدت و

افزايش فشار كولوني مي باشد) را کاهش می دهد. فیبر بالای موجود در غلات کامل به حفظ سلامت

لوله گوارش و پیشگیری از یبوست کمک می کند. علاوه بر این، مصرف بالای فیبرها در برنامه کاهش وزن

بسیار موثر است. از آنجایی که فیبر دیر هضم است، احساس گرسنگی را به تعویق می اندازد و از پرخوری

جلوگیری می کند. به طور کلی این گروه  نقش سیر کنندگی دارند و اثرات چاق کنندگی آن ها به نوع

انتخاب، مقدار مصرف و آنچه از چربی ها و قندها به آن ها اضافه می شود وابسته است.